Cómo disminuir los síntomas matutinos de Fibromialgia en 15 pasos

Si bien es cierto que las personas con Fibromialgia sienten malestar durante todo el día, en algunos casos, se suelen experimentar síntomas más molestos durante la mañana, justo después de despertar.

Los principales síntomas matutinos por Fibromialgia son: cansancio extremo, rigidez, hinchazón en manos, pies y alrededor de los ojos.

Las personas con fibromialgia sufren de sueño no reparador. Esto significa que pueden dormir ocho o nueve horas pero al despertar se sienten como si no hubieran dormido toda en la noche.

La rigidez matutina, por su parte, es tan importante, que algunos investigadores la han llegado ha considerar de más intensidad que en pacientes con Artritis Reumatoide.

Todo esto puede hacer muy difícil salir de la cama, pues las personas con Fibromialgia difícilmente se sienten “frescas” por la mañana, y sienten la necesidad de tomarse una o dos horas para “calentar” el cuerpo (que los músculos y articulaciones se aflojen).

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No todos los pacientes pasan por estos síntomas matutinos, y a la fecha, las investigaciones no han dado respuestas contundentes sobre por qué algunos individuos experimentan estas molestias. Si eres de las personas a las que les gustaría tener un mejor despertar, te recomendamos seguir los siguientes 15 consejos:

11. Estírate. Realiza ejercicios de estiramiento tan pronto como te despiertes. Puedes hacerlos en tu cama poco a poco: primero acostado, luego sentado y estirando parte por parte de tu cuerpo. No es necesario que le exijas mucho a tu cuerpo, basta con hacer estiramientos simples que puedas soportar. Verás cómo mejora tu flexibilidad.

2.  Toma un baño caliente. Aprovecha el poder curativo del agua: toma un baño caliente antes y después de dormir. Ducharte antes de dormir te ayudará a tener un mejor descanso, y hacerlo después de despertar, te ayudará a relajar los músculos y sentir menos dolor.

13. Evita el alcohol, el café y la nicotina. Los expertos coinciden en que estas tres sustancias intensifican los síntomas de la Fibromialgia, debido a sus efectos estimulantes sobre el cuerpo, sobre todo si se consumen antes de dormir. Beber, fumar y tomar café puede alterar el sueño e impedir que sea reparador, y lo peor es que incrementan el nivel de dolor y rigidez a la mañana siguiente.

4. Pon al alcance de tu cama todo lo que necesites al despertar. Para evitarte mayores molestias al despertar, ten a la mano todo lo que consideres necesario cuando te levantes: pantuflas, un cobertor adicional por si te da frío, un suéter, un vaso con agua, lentes, etcétera. Recuerda que se trata de hacer tu mañana lo menos pesada posible.

Captura de pantalla 2013-03-15 a las 10.28.225. Adopta una posición correcta al dormir. Una mala postura puede provocar la disminución del flujo sanguíneo a los músculos y la acumulación de ácido láctico, causando rigidez. La postura más recomendada por los expertos es hacia arriba, y la menos recomendada boca abajo. Si acostumbras dormir de lado procura que tu columna siempre esté alineada y con una almohada entre las piernas. Puedes ver algunas sugerencias aquí. Recuerda que contar con un buen colchón es indispensable.

6. Fija horarios. Acostumbra a tu cuerpo a levantarse y a acostarse todos los días a la misma hora, esto te ayudará a mejorar la calidad de tu sueño. Cuando tienes fibromialgia esto es más difícil, pero ten en cuenta que a tu cuerpo le gusta la rutina y te puede favorecer mucho.1

7. Evita ambientes fríos o húmedos. Procura que desde que te vas a dormir hasta que te vas a despertar, tu habitación esté libre de corrientes de aire, cierra las puertas y ventanas. Procura disponer de un calentador de ambiente para que puedas regular la temperatura a tu gusto. Lo importante es evitar ambientes fríos o húmedos que propicien la rigidez de tu cuerpo.

8. Haz por la noche lo que te estrese por la mañana. Si al día siguiente tienes que preparar el desayuno de tus hijos, sus uniformes y lunch, planchar tu ropa, arreglar tu bolso, etcétera, hazlo una noche antes. Hacer esto te permitirá sentirte menos abrumado por la mañana y te dará más tiempo de preparar tu cuerpo para levantarse de la cama.

19. Usa la aromaterapia. Procura que el ambiente donde duermes tenga un aroma que te agrade. Los aromas pueden tener mucha influencia sobre tu estado de ánimo, aún más si te acabas de despertar. Puedes rociar un poco de tu perfume favorito sobre tu almohada, para que cuando abras los ojos por la mañana, lo primero que percibas sea un estímulo agradable.

10. Prueba con melatonina. La melatonina es una hormona que se encuentra de forma natural en el cuerpo. La gente las usa para ajustar el reloj interno del cuerpo. Se puede conseguir como suplemento natural de libre venta. La melatonina ha ayudado a muchas personas con dolor de fibromialgia a tener noches de sueño reparador. No olvides consultar a tu médico si deseas emplearla.

Captura de pantalla 2013-03-15 a las 14.39.5411. Desházte de los malos hábitos. Haz de tu habitación un santuario, tu lugar especial. Utiliza tu cama sólo para dormir, no te acuestes ni a ver el noticiario, ni a leer ni a trabajar en la laptop. Estos malos hábitos al principio pueden estimularte, pero después te harán difícil conciliar el sueño.

12. Haz ejercicio regularmente. No significa que tengas que someterte a una rutina difícil y desgastante. La idea es salir y poner a mover tu cuerpo; tan sólo caminar y hacer movimientos ligeros con las extremidades te ayudará a liberar endorfinas (que te generan sensación de bienestar), mejorará tu flujo sanguíneo y eliminará las toxinas de tu cuerpo. Hacer ejercicio no sólo mejorará tus noches, sino todos tus días. Recuerda no hacer ejercicio tres o menos horas antes de acostarte, pues en vez de estimular tu sueño, no te dejará dormir.

113. Auto masajéate después de un baño caliente. Frota suavemente tus músculos y articulaciones: hombros, cuellos brazos, espalda, piernas y haz algunas flexiones suaves. Estas actividades, que te tomarán pocos minutos, ayudarán a que tu sangre fluya mejor, a relajar tus músculos y a sentirte más ágil y más preparado para empezar el día.

14. Evita el sobrepeso. El exceso de peso también resulta muy perjudicial a las personas con Fibromialgia, pues pone presión sobre las articulaciones, músculos, tendones y ligamentos.

15. Al despertarte, no olvides despertar también a tu sonrisa. Cada día es un regalo ¿Y qué haces cuándo alguien te regala algo? ¿Le sonríes verdad? Pese a todas las dificultades que la Fibromialgia pueda darte, no centres tu atención en todo lo negativo que estás pasando; date cuenta que a tu alrededor hay muchas cosas mereciendo tu atención: tu familia, tus amigos, tus metas, tus deseos. Levantarte con una sonrisa te programará a estar más asertivo y positivo durante el día.

¿Y tú que haces para tener mejores mañanas? ¡Compártenos tus consejos!

 

Artricenter, mejoramos sin dañar.

 

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13 comentarios en “Cómo disminuir los síntomas matutinos de Fibromialgia en 15 pasos

  1. Desde que me llegó la menopausia e cojido más de 50quilos de más .no hay manera de bajar de peso mi vida es un infierno tampoco duermo y cada día estoy más invalida yo ya no puedo con esto gracias pero yo no quiero vivir asi

  2. Hace mas de 25 años q tengo esta enfermedad. La he tratado de todas las maneras pisibles. Me ataco mad q nada la columna y las caderas,bajar de la cama me cuesta mucho. Como darme vuelta en la misma hay dias. Q no puedo pararme. No sabia estos pasos. Hoy empezare con ellos. Tomo a la noche antidepresivos. Estoy pasada como 13 k. De peso y no logro bajarlos. Estoy a dieta de todas maneras sufro de dolores. Algunos dias muy fuertes. No puedo dormir encerrada xq tengo ataques de panico. Grs x los consejos.

  3. Pingback: Cómo disminuir los síntomas matutinos de Fibromialgia en 15 pasos | Fibromialgiamelilla

  4. Llevo un mes trarando de culpmir con los 15 pasos y me siento muy bien, sobre todo más relajada y sigo trabajando con el sobre peso, no estoy muy pasada de peso, sólo 4 kilos pero ya trabajo en ello.

  5. tomo un buen descanso por la noche y amanezco relajado compre un colchón especial y una almohada y si me sirve mucho

  6. Yo cambié las almohadas, saqué la televisión de la recamara y me despierto con música relajante, eso y bañarme con agua caliente me ayuda a despertar con buena actitud.

  7. Pingback: Cómo disminuir los síntomas matutinos de Fibromialgia en 15 pasos | BAAF - Badalona Asociación Afectadas de Fibromialgia

  8. tened siempre la manta electrica preparada, ponedla un ratito antes de dormiros y al levantaros, ducha de agua caliente y otra vez meteros en la cama con la mantita electrica unos 10 minutos, eso no tiene precio

  9. la rigidez es lo peor, a veces en la mañana no siento tanto dolor, pero me siento como una galleta dura que no se puede

  10. yo recomiendo que las personas que no pueden dormir por el dolor o viven en una zona de frio duerman con una bolsa se agua caliente medicinal este calor que emite la bolsa los relajara y tambien disminuira el dolor para dejarlos descansar

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